Sahurda neler yenir, neler yenmez?
Sahurda ne yenir?
Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Müdürlüğü
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi uygun olacaktır.
Diyetisyen M. Büşra Aral Özyurt
Tam tahıllı undan ekmek: Çavdar gibi tam tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutar. Kalori olarak da sahurda pide yerine tam tahıllı ekmekler daha uygun olacaktır.
Meyve: Sahurda meyve tüketimi insülin seviyesini rutin seyrinde götürecektir. Yani içerdiği lifler sayesinde kan şekerinde ani düşme veya yükselmelerin önüne geçecektir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken, meyve porsiyonlarında aşırıya kaçmamak. Üç dilim karpuz, 80 gram muz gibi.
Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez
Su: Su ihtiyacı normal zamanda 2 litredir. Oruç tutarken 3 litre su içimine dikkat etmek gerekir. Çünkü yemek yenmediği süreç içinde vücudun kan akışı yavaşlar, bağırsakların kendi hareketleri sekteye uğrar, böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların oksijeni yetersiz alması ile kısa sürede yorgunluğa sebep olur. Gün içinde yaşanan mineral kaybını yerine koymak için de maden suyu desteğinin iftardan sonra alınması öneriliyor.
Yoğurt, kefir, ayran: Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler sahurda tüketilirse tokluk süresini uzatır. Ayrıca probiyotik ve prebiyotik etki ile şişkinliği engeller. İftarda yoğurdu, arada kefir veya ayranı, sahurda da sütü tercih edebilirsiniz. Böylece sindirim sisteminizin rahatlamasını sağlarsınız. Günlük almanız gereken kalsiyum ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz
Kaliteli yağlar: Muhakkak sahura kalkıp doğru gıdaları vücuda almamız lazım. Vücut çok uzun süre aç kalacağından kaliteli yağları alarak vücudun bu açlığa karşı daha kolay savaşabilmesine olanak sağlamamız gerekiyor. Zeytinyağı, tuzsuz zeytin, badem, ceviz, fındık, avokado. Böylelikle gün içindeki açlık biraz daha kolay kontrol altına alınabiliyor. Sonrasında ise en önemli gıda protein. Oruçluyken kasların proteine ihtiyacı, bir kademe daha artıyor.
Yumurta: Yumurta beyazını artırarak da ihtiyaç duyulan proteini almak mümkün.
Yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır. Özellikle haşlanmış yumurta uzun süre tokluk hissi verir. Yumurtanızı sebzeli veya peynirli omlet şeklinde de yiyebilirsiniz.
Dr. Fevzi Özgönül
Fındık, ceviz, badem, hurma: Kuru yemişler bol posa içerdiğinden ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olduğundan sahurda yemek için doğru bir seçenek. Ekmek yerine kavrulmamış kuru yemişlerden yenebilir. Yüksek enerji kaynağı olan çöl meyvesi hurma da susamayı engelliyor ve enerji veriyor.
Sahurda ne yenmez?
Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Müdürlüğü
Sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü açlık, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Sahurda, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT
Sucuk, salam, sosis: Sucuk, pastırma, sosis, salam gibi yiyecekler ısıl işleme uğramış besinlerdir. Yapımında aşırı baharat ve tuz kullanılır. Sahurda tüketilmesi durumunda gün içerisinde midede hassasiyet yaratacaktır ve susuzluğa neden olacaktır.
Tuzlu zeytin, turşu: Çok fazla tuz içeren bu besinleri sahurda yemeyin gün içinde susamanıza neden olacaktır.
İftardan kalan yemekler: Pratik olduğu için iftardan kalan yemekler çoğunlukla sahur sofralarına konur ancak bu yemekler genelde yağlı ve ağır olduğundan sahura uygun değildir.
Sahur öğününün az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin.
Sahur sofrasına bol yağlı, şerbetli tatlı gibi bol şekerli yiyecekler koymayın. Uzmanlar, sahurda ağır yemekler ve şekerli tatlılar yemek yerine mutlaka hafif ama doyurucu kahvaltılar yapılmasını öneriyor.
Uzaman Diyetisyen Dilara Koçak
Pide: Pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.
Kızartma, yağlı yiyecekler, hamur işleri: Bu tür yiyecekler kan şekeri dengesizliği ve sindirim güçlüğü oluşturur. Gün içinde midenizde ağrıya, ekşimeye, yanmaya ve çabuk acıkmanıza sebep olur. Poğaça, börek, pide, midenizi şişirip kaliteli besinleri tüketmenize engel olur. Midenizi erken terk edeceğinden hamur işi ağırlıklı sahur yapmak, ertesi gün çabuk acıkmanıza neden olur. Sahur, kahvaltı gibi düşünülerek daha hafif ancak gün boyu size enerji verecek bir öğün olarak düşünülmeli.
Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz
Çay – kahve: Çay, kahve yerine saf su tüketilmesi gerekir. Çay ve kahve, ciddi bir diüretik yani vücuttan suyu uzaklaştırıyor. Vücudun ihtiyacı olmayan bu sıvılar, böbrekleri de yoruyor.
Çay ve kahve içmek vücuttan daha hızlı bir şekilde suyun atılmasında rol oynar. Oruçluyken gün içinde su da içmediğimiz için kendimizi halsiz hissedebiliriz.
Dr. Fevzi Özgönül
Bal, reçel, pekmez: Şekerli besinler size ani doygunluk sağlayarak iyi beslenmenizi engeller, ertesi gün kan şekerinizin hızlı düşmesine neden olacağından sahur sofralarında yer almaması öneriliyor.
Patates: Sahurda unlu, patatesli, yoğun karbonhidratlı yani şekere dönüşen, mideyi hızlı terk eden ve ani kan şekeri düşmesine neden olan yiyecekler yerine mercimek köftesi gibi protein ve vitamin kaynağı yiyecekler öneriliyor.
Ramazan ayı, hem fiziksel hem de ruhsal arınma zamanı olarak kabul edilir. Öğün sayısı ikiye iner ve gün içinde hiçbir şey yiyip içmemenin yanı sıra yemek yenen saatlerde de ölçülü, dikkatli besin alınması önerilir…
Bu sene sahur saati, sabah 4.30 civarında ve bayrama kadar saat 4’e kadar gerileyecek. Bu saatlerde yenen yemek nasıl olmalı, çok yemek gün içinde tok tutar mı, sahurda ne yenirse sağlığa dokunmaz; insan biyolojisinin sirkadiyen ritmi üzerinden incelediğimiz haber dosyamızda.
Sirkadiyen ritmimiz, bir günlük yaşam saatimiz
Sirkadiyen ritim nedir? Biyolojik terim olarak “dünyevi ritim” anlamına gelen, Latince “circa-tahmini” ve “diem-bir gün” kelimelerinin birleşimiyle oluşan sirkadiyen kelimesi “tahmini bir gün” demek. Sirkadiyen ritim ya da sirkadiyen saat; bitkilerin, hayvanların, insanların 24 saat içindeki biyokimyasal ve psikolojik dönüşümleri olarak tarif edilebilir.
Vücudumuzun ve psikolojimizin biyolojik saati diyebileceğimiz sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonundan da sorumlu.
Biyolojik saat yeni bir bilgi değil ancak sirkadiyen ritim kavramı için “yeni” diyebiliriz. Sirkadiyen ritim, Jeffrey Hall, Michael Rosbash ve Micahel Young isimli üç bilim insanının 2017 yılında Nobel Tıp Ödülü’nü kazanmalarını sağlayan uzun süreli bir araştırmanın sonucunda keşfedildi. 2017’de Nobel alan sirkadiyen araştırmaları 1980’li yıllara kadar uzanıyor.
Sirkadiyen ritme göre 24 saatimiz
Uzmanlar, sirkadiyen ritim rehberliğinde beslenme alışkanlıklarımızı, hareket etme ve uyku düzenimizi oluşturduğumuzda, biyolojik saatimizin sağlıklı çalışacağını belirtiyor. Hatta kanser dahil olmak üzere pek çok hastalığın sirkadiyen ritme göre değişiklik gösterdiğini söyleyen uzmanlar, tedavinin de sirkadiyen ritme göre uygulanarak etkin sonuçlar elde edilebileceğinin altını çiziyor.
Sabah
Uyanma zamanı: 6.00
Melatonin azalmaya başlıyor: 7.00
Egzersiz zamanı: 8.00 - 9.00
Gün ışığı alma zamanı: 10.00-12.00
Öğlen, öğleden sonra
Bedenin ve zihnin en aktif olduğu saatler: 12.00 - 14.00
Kafein alımını sonlandırma zamanı: 14.00
Kardiyovasküler aktivite ve kas gücünün en yüksek olduğu saatler: 16.00 - 17.00
Akşam
Yemek yemeyi sonlandırma zamanı: 18.00
Kitap okuma, meditasyon, yoga gibi rahatlatıcı aktiviteler zamanı: 19.00 - 20.00
Yapay ışıkları azaltma, ekran ışıklarından uzak durma zamanı: 20.00
Melatonin hormonu salgılanmaya başlıyor: 21.00
Gece
Uykuya geçiş: 22.30
Büyüme hormonu salgılanmaya başlıyor: 23.00
En derin uyku: 2.00
Beden ısısının en düşük olduğu saatler: 3.00 - 4.00
Bedenin dinlenme ve yenilenme aralığı: 5.00 - 6.00
Sirkadiyen saat programında geçen melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan, uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Beynin hemen altında bulunan pineal bez, diğer adıyla epifiz bezi tarafından salınır. Gece ve gündüz döngülerini veya uyku-uyanıklık döngülerini düzenler. Karanlık, normal şartlarda vücudun daha fazla melatonin üretmesini sağlar ve bu da vücudun uykuya hazırlanması için işaret verir. Dolayısıyla sirkadiyen ritim için çok önemli bir hormon melatonin.
Sirkadiyen ritme göre beslenme
Sirkadiyen ritmin saat dilimlerine uyarak yaşamaya başladığınızda beslenme düzeninizi de buna uygun hale getirmeniz gerekiyor. Sirkadiyen ritimde, normal hayat akışında yemek yemeyi 18.00’de sonlandırmak öneriliyor. Ramazan ayında tutulan oruç ise gündüz saatlerinde yemek yememeyi içeriyor.
Bu, bir aylık özel zaman dilimini sirkadiyen ritme olabildiğince uygun geçirmek sağlığı korumak ve kilo almamak için önemli. Bu sene sahur saatleri, sirkadiyen ritme göre “beden ısısının en düşük olduğu saatler” ile “bedenin dinlenme ve yenilenme aralığında.”
Her şeyden önce tüm gece, sahura kadar uyanık kalıp yemek yedikten sonra uyumak oldukça zararlı. Bu, sirkadiyen ritmin bozulmasına neden oluyor. Enerji dengesi bozuluyor; obezite, mide-bağırsak hastalıkları, diyabet ve kalp hastalıklarının da içinde yer aldığı metabolik hastalık riskleri artıyor.
Beden ısımızın en düşük olduğu ve bedenin dinlenme, yenilenme sürecinde olduğu saatlerde sahurda beslenmemize çok özen göstermemiz gerekiyor. Hem gün boyu bize enerji verecek yiyecekler hem de bedeni yormayacak, biyolojik saatimize uygun yiyecekler seçmek gerekiyor. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, sahur için şu kriterlere dikkat etmek gerektiğini belirtiyor:
Sahurda yenecek yemekler:
Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı
Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli
Tuz oranı yüksek olmamalı
Yeterli sıvıyı içermeli
Barsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı
Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı
Vitamin ve mineral alımını desteklemeli
Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı
Sahurdan sonra ise bir saat kadar uyunmaması, ev içinde hafif hareketler içinde bulunulması, iç organların ve metabolizmanın sağlıklı çalışması için önemli.
Sahur menüsü önerisi
1 tane haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
3-4 tane kuru kayısı
4 parça ceviz
1-2 dilim tam tahıllı ekmek
1 bardak süt ya da küçük bir kâse yoğurt.
